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跑步减肥太累?几个技巧教你跑得又快又不累_健康频道_

发布日期:2020-08-10 07:35   来源:未知   阅读:
 

想要通过跑步减肥,但却因为太累而半途而废?想要通过跑步健身,但却迟迟提高不了跑步速度?或许是因为你的跑步方式不对!下面几个方法教你跑得更快、跑得不累。

从运动生物力学的角度来看,跑步速度与步频、步长有关。想要跑得快,需要提高步频,增加步长,学会扒地技术。

第一,跑步时落地距离不要太长,可以通过扒地技术来缩短落地距离,在快要落地之前,腿部快速向下、向后运动,把着地点落到身体重心的下方或后面,从而将落地的阻力变为向前的动力,增加步长。

第二,在落地时应该撑住膝关节,不要刻意蹬直膝关节,从而减少蹬离地面的时间和身体上下起伏的运动,节省体能,提高步频。

第三,腿部摆动时,应该在大小腿充分折叠后再向前摆动,减少摆动时间,增加摆动速度。

此外,跑得快还需掌握一个小窍门??摆臂。在跑步时不要固定肘关节,在胳膊前摆时折叠肘关节,后摆时再打开,将摆臂和腿部的动作协调起来,在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度,从而达到更好的效果。

想要跑得不累,需记住两个关键因素:

一是利用重力,二是省掉所有可能增加能耗的姿势。

首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力,比如说重力。把身体的重心稍微前倾,感觉快要摔倒的时候,伸腿往前跑。此外,平时跑步时不能像短跑运动员一样,做大幅度地摆腿等技术动作,而是要在脚离地之后就马上往前走,小步幅,快步频,避免让自己的腿做太大幅度的运动。

虽然跑步能促进新陈代谢,保护身体健康,但跑步也可能会损伤膝盖。有观点认为对于体重较重者而言,其跑步时膝盖受损的几率会更高一些。

体重达到多少可以跑步又不伤膝盖?

看到比自己瘦的人通过跑步变得更瘦,身体愈加健康,很多肥胖者都有些蠢蠢欲动。但上某度一搜,发现这个世界对于肥胖者并不友好,连跑步也是,肥胖者跑步竟会很伤膝盖!难道对于肥胖者来说,真的需要先减重才能跑步吗?

其实这部分人群可以放心,体重的高低与跑步伤膝盖之间并没有定论。只是相对而言,体重较重者由于体重的影响,其跑步受伤的概率也会高一些。但这并不意味体重越重,跑步就会越伤膝盖。即便是体重较轻者,也可能因为跑步姿势不正确等因素的影响而过度损伤膝盖。

正常来说,只要跑步者方法得当、姿势正确,都能有效避免损伤膝盖。因此大家不必执着于体重达到多少才可以跑步这一问题。相反,需要高度重视的是怎样跑步才正确。这样才能保护膝盖,又能达到健康保健的目的。

跑步时做好这4件事才能有效保护膝盖

1、循序渐进

不管是体重较轻者还是体重较重者,在跑步或者是进行其他锻炼之前,都需要明白一个道理:凡事都需要循序渐进,运动也不例外。因此,建议大家先从慢走开始,然后逐步过渡到小跑,适应之后再到走跑结合。这样一个循序渐进的过程,才能降低发生伤痛的概率。

2、路面柔软

柔软的路面对于保护膝盖也能起到一定的作用。建议大家选择塑胶跑道来跑,田径场的塑料跑道没有柏油路那么硬,这样跑步才不会损伤膝盖。同时,室内跑步机也不失为一个好选择。室内跑步机有缓冲作用,在跑步机上跑步也能缓解膝盖的压力。

3、姿势正确

对于所有运动来说,正确的姿势才能达到理想的健体效果。跑步也一样。大家在跑步的时候,要注意抬头挺胸收腹、双目直视前方,双手放松半握拳位于身体两侧,向前摆臂至胸前,向后摆臂至侧腰。同时注意膝关节与脚尖保持向前的动作,脚落地时膝关节微屈。

4、鞋子适宜

一双合适的鞋子对于跑步者来说,意义重大。跑步鞋并不需要多贵多好,鞋子舒适、合脚就好。除此之外,大家在选择鞋子时还需要考虑鞋子的缓冲性能如何,建议买一双缓冲型的鞋子。